Headspace冥想正念手冊丨原來冥想並不單單只是要你專注呼吸丨10分鐘冥想練習，你可以做這5件事

Headspace冥想正念手冊丨書籍介紹

我過去並沒有看過專門講「冥想」的書籍，我對冥想的認識，
都是來自其他剛好有在某個段落提到冥想的書籍，
而這些書籍在介紹冥想，都是這樣介紹的：
「冥想的重點是要你只專注在呼吸的感覺上，腦中浮現任何雜念時，
讓它經過你然後放掉它，隨即就把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。」
因此這也是我一直以來對冥想的認知。

但看了這本書才發現，原來冥想，並不單單只是「專注呼吸」這樣而已呀！
專注呼吸，只是練習冥想的一個關鍵途徑，
但冥想的最主要目的，原來是要訓練我們的心智、培養我們的覺察力。
(詳細介紹請看下面的補帖一：冥想的重點，並不只是在於專注呼吸)
看完這本書真是既恍然大悟、又大開眼界。

這邊要稍微介紹一下作者背景，
也是為什麼我認為這本書十分有可信度，且內容高度專業。
作者年輕時為了習得冥想真正的意義、真正的心智訓練，
曾有一段很長的時間 (約莫十年)，作者成為僧侶，輪流飛到各個佛教國家的僧院，
去學習、接觸不同國家、不同僧院、不同師父，對於冥想的不同訓練方法與介紹，
後來才又還俗。所以作者所接觸到的冥想知識與實際訓練方法，
可說是非常完整、深入、正統、且真正專業。
這本書還是比爾蓋茲在2018年的16本推薦書單裡的其中一本，我認為名副其實。

雖然這本書整體的敘述架構，說不上來，就是覺得有點亂，
但至少我很確定的是，要講冥想這個主題，應該沒有人能夠講得比作者還要有味道了。
如果你想來一場真正的冥想課，了解冥想真正的涵義，學習最正統的冥想技巧，
而不是只是學一些表面功夫，這本書肯定是首選了。

PS 《Headspace冥想正念手冊》書裡面有提到的一些小練習，
跟《專注是一種資產》有異曲同工之妙，
有興趣的夥伴也可以點進去看一看這本書的介紹呦！

Headspace冥想正念手冊丨丨以下整理2個實用補帖

補帖一：原來「冥想」並不單單只是要你專注呼吸

正念？冥想？正念冥想？

「正念」是一種技巧，指的是體驗全神貫注、不分心，
用心「覺察」此時此刻的感覺，不陷入沉思，不試圖評斷任何浮現的情緒，
既不對抗感覺，也不被感覺牽著鼻子走。

而「冥想」，則是學習「正念」技巧的最佳途徑，
因為冥想提供你覺察這些感覺、這些情緒的最佳狀態。

而當我們冥想時，我們會經常需要安撫腦中如野馬般的混亂思緒，
這時我們通常會提供它一個聚焦的東西，而專注呼吸就是一個最佳的目標。
但是專注呼吸，只是練習冥想的一個關鍵途徑，它並不是冥想的全部。

冥想最主要的目的，是要訓練你的心智，把「覺察」的技巧融入你的生活中，
像個旁觀者似的「覺察」你的感覺與情緒，只管「目睹它」，而非「成為情緒本身」，
讓自己能夠放鬆地和當下的情緒或感覺自在共處 (不管是好的或壞的情緒)，
這才是冥想的最高境界。

什麼叫做「覺察力」？

例如，當我們感到憤怒時，我們通常會把自己變成憤怒這個情緒本身，
導致我們用了更大的怒氣，來回應我們的憤怒，所以才會越想越氣。

而擁有「覺察力」，你就只會是目睹憤怒的存在，
覺察力讓你能夠在這種時候，學會後退一步，覺察這些情緒，
學習讓各種情緒來來去去，承認它們，有技巧地和它們自在共處。

情緒本身往往不是問題，導致問題的，是我們面對情緒時的反應方式，
而培養「覺察力」，就是在訓練我們，在面對任何情緒或感覺時，
能夠只是「目睹它」而非「變成它」的心智能力。

冥想最常見的錯誤觀念

大家都會以為冥想就是要你不要想，
要你停止腦中的思緒、或停止你所感受到的情緒。

並不是這樣的，冥想的重點，並不是要幫你擺脫不愉快的情緒，
而是要教你能夠覺察這些思緒、情緒。

所以要記得，並沒有好的冥想或不好的冥想，
只有分不分心，覺察或未覺察。

貼心小提醒

剛開始學習冥想時，你可以用筆記本來記錄你的發現和感覺，
這非常有益處，否則你可能很快就忘了你的體驗。
重點不是每天都看到專注度和明析度提高，
重點是注意你每次坐下來冥想時，你的身心發生什麼樣的變化。

補帖二：10分鐘冥想練習，除了專注呼吸你還可以做這4件事

1. 專注呼吸

大力的深呼吸，鼻子吸氣，把空氣都吸進腹部，
並且感覺肺部充滿空氣、胸部擴張；
嘴巴吐氣，想像吐出你一直感受到的緊張或壓力。

注意你每次呼吸的感覺與節奏，輕輕計算呼吸的次數，
(吸氣1、吐氣2、數到10) 重複這個循環五到十次。

若你從你的呼吸中感受到焦慮，可能會認為自己沒有做對，
但其實你根本沒有做錯什麼，要記得，只有覺察與未覺察，專注與分心。

當你突然發現，自己心智游移到其他地方的那一刻，你就已經不再分心。
此時，你只需要輕輕把注意力，帶回到呼吸的感覺上，繼續計數呼吸次數。

2. 觀察你身體的感覺

反覆用心智掃描你的身體，從頭部一路掃描到腳趾。
觀察你身體的哪些部位感覺放鬆、舒服、自在，
哪些部位感覺疼痛、不舒服或是某種程度的束縛感，
別做任何判斷或分析，只要留意你現在的身體感覺。

3. 觀察你的情緒

請記得採取開放的心態，別把你的情緒貼上「好」或「壞」的標籤，
我們並不是要「追求」正面的情緒，與試圖「擺脫」所有負面情緒。
我們只是要「覺察」這些的情緒，學習讓各種情緒來來去去，承認它們，
讓自己能夠放鬆地和它們自在共處 (不管是好的或壞的情緒)。

4. 什麼都不做，想像「道路」

輕輕閉上你的眼睛靜坐，什麼都不做。 想像你坐在一條交通非常繁忙的道路旁，
只管看著這些車流來來去去 (這些車流就是你腦中的混亂思緒)。

這時你腦中會浮現種種思緒，你甚至可能會想：
「那些思緒究竟是哪裡來的？我通常不會想這麼多，一定是冥想讓我想個不停！」

但你要記得，冥想並沒有讓你思考，它只是把明亮的光投射在你的心智上，
讓你能夠看得更清楚， 而這明亮的光就是覺察，當你把燈光打開時，
或許你會不喜歡自己看到的東西，但這就是你心智日常運作的清楚寫照。
所以請練習讓自己當個旁觀者，習慣定坐在道路旁，觀看車流經過。

當你不知不覺陷入某個思想，你就像是開始追著一輛車子跑，可是突然間，
你會發現你沒有待在路旁，而是跑到路上了，就在這一刻，你就有機會重返道路旁。

歷經時間，你會不想太常跑到路上，而是安坐在路邊，你會越來越上手，
容許念頭出現之後安靜察覺它們，然後安靜地讓它們離開，這就是冥想的過程。

5. 想像「藍天」

有搭過飛機就會知道，就算是烏雲密布的天空，
當飛機升空穿過雲層之後，另一頭就沒有雲了，只剩下藍天，
縱使在看似只有大片厚重黑雲時，藍天仍一直存在，天空永遠是藍的。

這片藍天，就是你的心智本質、自然的狀態。
而烏雲密布，就是你正在經歷的各種情緒、思緒。

冥想不是試圖遏止所有雲的變化，比較像是在院子擺張躺椅，觀看雲朵飄過。
有時藍天會在雲朵間露個臉，若你能有耐心坐在那，別太專注雲朵，
(也就是你正在經歷的情緒、思緒) 更大片的藍天就會開始自己出現。

冥想時，若你體驗到你的心智很忙碌，
或是體驗到某種強烈的情緒，請想起藍天的概念。

作者丨出版社丨出版年月份丨譯者

作者 Andy Puddicombe
出版 星出版
出版 2017/03
譯者 李芳齡

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