強大內心的自我對話習慣丨避免情緒無止盡下墜的15種方法

強大內心的自我對話習慣丨書籍介紹

《強大內心的自我對話習慣》
你們有過這樣的經歷嗎？因為發生了一件影響自己很深的事情，像是與深愛的情人分手、
摯愛的親人離開了這世界；或是在非常關鍵時刻表現失常、
聽到他人在背後惡意攻擊自己的言論、被上司當大家的面嚴厲斥等等。

導致自己的情緒無止盡往下墜，
強迫性的在腦中不停重演過往痛苦回憶，被內在批判與負面的聲音淹沒。

這都是因為我們用了「錯誤的方式」，在關注自已的思想、情緒、和感覺。

當我們把所有注意力焦距在一件事情上，就像是把鏡頭拉到最近，
導致我們看不見大局而失去了觀點，簡單的道理就是要把距離拉開才行。

作者從多年來的實驗結果中，一共整理了15種方法，
有效幫助我們在這種時刻把「距離拉開」，並且進行「正確且有效」的自我對話。

我在閱讀此書的同時，正好因為一些事跟重要的人大吵一架，
當下就搭配運用了書中的方法：

想像自己是牆上的蒼蠅

像旁觀者一樣觀看自己，並問自己看到了哪些原本沒看到的觀點？

想像同一件事發生在別人身上

你會怎麼建議他？

想像十年後而不是明天

你會如何看待此事？

–

在進行了這樣的自我對話後，我看見了自己的無理以及導致對方生氣的原因，
很神奇的這讓我不再生氣，因此我主動向對方道歉並結束爭吵。
為了讓大家能夠自行閱讀探索，其他方法就不再多作描述。

若你也曾有過這樣的經驗：
不斷往死裡鑽、腦袋打結想不開、掉入情緒深淵出不來等，那你該看看這本書。
我們都該學習如何好好控制自己心智的語言流，這實在太重要。

強大內心的自我對話習慣丨以下整理2個實用大補帖

藉由周遭環境，幫助我們脫離負面情緒的黑洞的3個方法

① 在環境裡創造秩序

掉入情緒黑洞時，我們往往會感覺失控，這時可以藉周遭環境創造秩序，
像是打掃你所處的空間、 擬定清單、安置周圍物品等，
幫助自己獲得心理上的秩序，提升自己的掌控感。

② 多接觸綠色空間

待在綠色空間裡有助於大腦補充有限的注意力儲量，以及幫助對抗情緒深淵。
一個擁有90萬參與者的研究顯示，成長過程中最少接觸綠地的兒童，
成年後發展出憂鬱與焦慮等心理疾病的風險，比其他人高15-55%。

③ 投入引發敬畏感的體驗

心生敬畏，能讓我們超越當下的憂慮，把自己的問題，放在更大的格局中檢視。
引發敬畏感的方法每人經驗不同，例如：
看到讓人屏息的壯麗景觀、孩子成長的里程碑回憶、凝視一件出色的藝術品等。

1個我希望你也能知道的事情

與他人談論自己的負面情緒，光是只有「交談」與「聆聽」，
其實並不會幫助我們以任何有意義的方式復原。

當我們陷入負面內在對話時，我們會想要與朋友談論自己的情緒，
藉此獲得對方的支持與同理心，來滿足我們的「情感需求」，
但是這樣的行為，並不會改善我們的負面情緒。

為了提供情感支持，支持者通常會想問清楚到底發生什麼事，
鼓勵我們描述當時的感受，讓我們再一次的陷入負面思考，導致我們更沮喪難過。

為了不讓情緒無止盡的下沉，最重要的，還必須滿足自我的「認知需求」。

意思是，我們往往需要旁人幫助我們抽離，
來釐清問題、看見大局，甚至是改變我們的思考方式。
而這些都不是單靠支持者的關懷與聆聽就能解決。

除了提供關懷與同理心，滿足對方的情感需求之外，
支持者必須接著協助對方，認清自己的處境，以及提供能改變觀點的建議。

人在最激動的情緒高峰時，比較不願意調整自己的認知、
或是重新看待這些感受，理智往往之後才會介入。

支持者必須能夠引導沮喪難過的人，
從處理自己的情感需求，轉而面對較實際的認知需求，
而這也是，能否讓低落者從負面情緒復原的關鍵。

因此大家可以想一想，你平常訴說的對象，在給予認同與理解後，
是否會幫助你抽離事件，引導你尋找務實的解決之道？
還是他們會過度焦距在事件本身，讓你更陷入情緒之中？

作者丨出版社丨出版年月份丨譯者

作者 Ethan Kross
出版 天下雜誌
出版 2021/06
譯者 胡宗香

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