最高睡眠法丨解惑3個大家最常問的睡眠問題

最高睡眠法丨書籍介紹

《最高睡眠法》這篇文章會告訴你：
為什麼到了睡覺時間還不想睡？
為什麼睡醒還是好累？
為什麼總是睡不好？

講到睡眠，現代人最常見的問題就是失眠，
而在本書中，作者並沒有針對失眠問題來探討，
而是傳遞一個更重要的觀念，
也就是在睡眠的世界裡，其實它也有自己的一套遊戲規則。

就跟身體有它自己的一套運作規則一樣，
你沒有照規則來對待它，身體就會壞掉。
睡眠也是一樣，因為沒有遵循著睡眠的規則走，
導致了上述這些狀況，同時也是本書所探討的問題。

為什麼睡醒還是好累？

① 首先你要知道這兩個專有名詞：非快速動眼睡眠 & 快速動眼睡眠

人在睡覺時，會分別進入以下兩種階段：「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」，
兩者在清晨醒來之前會反覆交替出現4-5次。在「非快速動眼睡眠」期間，會睡的很沉，
而在「快速動眼睡眠」期間，則較容易被喚醒。這也是為什麼，
早晨若是在「快速動眼睡眠」醒來，會精神好，在「非快速動眼睡眠」醒來，
會覺得不清醒，好像從很深沉的睡眠突然被拉了起來一樣覺得疲累。

② 如何分辨自己醒來時是在哪個階段?

不管是在哪一個階段，我們都會做夢，在「非快速動眼睡眠」期間，
夢多半抽象不合常理，在「快速動眼睡眠」期間，夢很真實且接近生活體驗。
由於起床後還記得的夢，通常是醒來前一刻做的，因此可以從睡醒後所記得的夢，
去推斷你醒來時的階段。若睡醒後所記得的夢是抽象且令人不明所以，
表示應該是在「非快速動眼睡眠」時醒來，所以也就會有起了床卻不夠清醒的問題。

③ 如何讓自己能夠在「快速動眼睡眠」醒來?

想要在「快速動眼睡眠」期間醒來，就必須讓自己在一個完整睡眠週期結束時醒來。
每個人的睡眠週期不一，範圍大約在90-120分鐘之間，
故若能在90分鐘或120分鐘倍數的時間起床，大概是睡滿6h、7.5h、8h (依每人的睡眠週期)，
則很大的機率就可以在「快速動眼睡眠」期間醒來。(可以測試看看自己的週期是哪一種哦~)

④ 避開在「非快速動眼睡眠」醒來的方法

將鬧鈴設定兩個時間，第一個設定你非起床不可的時間(ex:7:00)，
第二個設定在往前算20分鐘的時間(ex:6:40)，因為在早晨時，
大約只需要20分鐘的時間，就能夠切換「非快速動眼→快速動眼」。
所以如果第一個鬧鈴醒來時覺得疲累不清醒，則可以再睡20分鐘讓兩階段能夠切換，
第二次醒來的感覺應該會比較好一些。然後，建議把貪睡功能關掉，
因為貪睡功能時間間隔不夠長，會影響兩階段的切換，清醒效果會不好。

為什麼到了睡覺時間還不想睡？

到了睡覺時間不想睡，那是因為在醒著時的時候，不夠清醒。
像是：早上一直賴床死不起來，導致整天過的昏昏沉沉；或是午覺睡太久。
這些行為都會讓身體在該睡覺時，無法開啟睡眠模式。

如書中所說：「在皮質醇開始分泌，體溫上升，
亦即在已準備起床的身體狀態下繼續睡，睡眠品質肯定是越睡越差的。」

若睡醒時總是不夠清醒，可以參考前面所提到的，設定兩個鬧鐘，兩者相隔20分鐘。

再來，要讓身體在醒著時徹底清醒，你可以做以下這些事：

「務必養成早上沐浴在太陽光下的習慣。只需短短幾分鐘即可，
就算是下雨或陰天沒太陽的日子也一樣，
因為會影響身體節奏及清醒與否的光線成分還是能夠到達大腦。」

「清醒時要確實提高體溫，就保持清醒度而言可謂相當關鍵。」

該幾點睡?

先設定一個平常必須起床的時間，再往後加14-16小時，就是你應該要睡覺的時間。

該睡多久?

除了短眠者以外的一般人，(睡眠時間短卻仍精神好、來自遺傳) 最好還是要睡滿至少6小時。
而若想在對的階段(快速動眼睡眠)醒來，擁有好精神的話，
則須讓自己在一個完整週期結束時醒來，而每人的睡眠週期不同，大概可分為6h、7.5h、8h。

如何提高黃金90分鐘的睡眠品質

入睡後的90分鐘是整晚最深沉的黃金睡眠時間，是你今晚能不能睡好的關鍵。
只要一開始的90分鐘沒睡好，剩下的做再多彌補也沒用。

藉由控制「體溫」來讓身體開啟睡眠模式

「睡眠時要降低深層溫度，好讓臟器、大腦休息；
醒著時則須提高深層溫度，以維持身體活動。」

「要能夠順利入睡的關鍵就在於，藉由『提升』手腳的溫度(稱皮膚溫度)的方式，
利用手腳上的許多微血管來進行散熱，以有效率地『降低』深層溫度。」

換句話說，
只要想辦法讓深層溫度降低，身體自然就會想睡了。
而要降低深層溫度，就須藉由提升皮膚溫度利用手腳散熱的方式。
其中最有效的方法是睡前90分鐘泡澡、或是泡手腳也具有相同效果。

「另要注意穿襪子睡覺恐趕走睡意「手腳的末梢血管一但收縮，便無法散熱，
因此，穿襪子來溫暖雙腳，擴張末梢血管，以改善血液循環是相當合理的。
可是，一旦穿著睡，便會妨礙足部散熱，足部無法散熱代表了『深層體溫難以降低』，
而這與睡眠品質的惡化直接相關。故最理想的應該是
→穿襪子來溫暖雙腳
→脫下襪子散熱以降低深層體溫
→入睡」

藉由控制「大腦」來讓身體開啟睡眠模式

「睡前的娛樂以不用腦，可放鬆享受的類型為佳；閱讀無趣的書效果更好。」

換句話說，睡前不要再讓大腦思考一些困難複雜的事情，
也不要看一些會讓大腦興奮或緊張的東西。

另外也很重要的4件事情

1「絕不能錯過一開始有睡意的時機，想睡就要立刻睡，
否則之後就無法進入深層睡眠，睡再久也睡不好。」

2「在平常就寢時間前的兩個小時左右，是最難入睡的，我們稱之為『睡眠禁區』。
故若隔天須早起，則今天決定『提早一小時睡』，此做法會侵入睡眠禁區，而難以入睡。
故『照常就寢，少睡一小時』的做法較有可能順利入睡，並確保睡眠品質。」

3「務必嚴格遵守『固定的睡眠時間』！」

4「至少睡前要避免一些會強化藍光影響力的行為，例如在全黑的房間裡長時間看手機。」

本文收尾

看完書的當下只覺得作者提出的論點頗有趣，沒想到實際應用了其中幾個書中所提的方法，
真的改善了我明明都有睡足時間，卻還是經常醒來覺得很累的狀況，
想想真的是滿神奇的，還滿推薦給有睡眠問題、且認真想做些改變來改善的人。

作者丨出版社丨出版年月份丨譯者

作者 西冶精治 (日本人)
出版 悅知文化
出版 2020/07
翻譯 陳亦苓

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