總是忍不住生氣？用九宮格 × 子彈筆記管理情緒，找到內心的平靜

生氣情緒的背後，隱含著很多你沒注意到的情緒

我們常常以為自己「 就是在生氣 」，但其實，憤怒往往只是表層情緒。在那股火山爆發般的怒氣底下，其實還藏著許多被忽略的感受：像是，委屈、失望、焦慮、孤單、甚至是疲憊。

圖片來源：米雪自製 – 情緒冰山圖，探索憤怒背後的其他情緒根源

想像一下，當你對同事或家人發火時，真正讓你難受的，可能不是事件本身，而是背後的需求沒有被看見：你渴望被理解、希望有人分擔，或者只是需要一點休息。
但因為這些細微的感受沒有出口，它們最後只好用「 生氣 」的方式衝出來。

所以，每一次憤怒的情緒，其實都像一個提醒：提醒「 自己的內心有更深層的感受，需要被理解。 」

當你願意停下來，透過書寫慢慢拆解，就能發現：憤怒不是壞東西，它只是一個訊號，帶你找到真正的需求。而這也正是情緒管理的關鍵 — 不是控制生氣，而是看懂生氣背後的真實感受。

嗨，我是米雪。這篇文章，我會用「 小九宮格 × 子彈筆記 」這個簡單又實用的工具，陪你從「 情緒一來就爆炸 」的慌亂，慢慢練習到「 能釐清、能選擇 」的狀態。

你會發現，只要從一格格的書寫開始，那些看似混亂的不舒服情緒，就能被好好安放。當你慢慢拆解，就能理解它真正想傳遞的訊息 — 其實只是提醒你：「 嘿，你需要照顧自己了。」

真正的情緒管理，不是把脾氣壓下去，而是幫助你一步步看清楚自己，並在每一次練習裡，學會選擇更溫和、更合適的表達方式。

→ 適合閱讀這篇文章的人：

●  總是忍不住生氣，事後懊悔，卻不知道該從哪裡開始調整情緒的人

● 明明不想發脾氣，卻總是卡在壓力、疲憊、與情緒爆發的迴圈裡

● 覺得自己脾氣不好，想練習情緒管理，卻找不到適合的工具或方法

● 曾經想過要寫情緒筆記、情緒日記，但一直不知道該怎麼開始寫

● 喜歡手寫整理、想透過子彈筆記做「 自我對話 」與「 書寫療癒 」的人

→ 這篇文章可以幫你解決什麼問題？

● 從「 情緒來了就爆炸 」，轉變為「 能釐清、能選擇 」的情緒處理能力

● 透過「 小九宮格情緒筆記法 」，一步步釐清憤怒的觸發、感受與反應模式

● 建立你專屬的情緒處理架構，讓你從混亂中走向可預期的穩定節奏

● 提供實際手寫範例，教你如何用子彈筆記記錄憤怒、反思與冷靜行動選項

● 搭配 Action 行動力子彈筆記本，從「 只是在寫 」變成「 真的能練習情緒對話與轉化 」

● 幫助你從焦慮、內耗中慢慢找回主控感，讓手寫筆記成為一種穩定情緒的工具

把情緒寫下來真的有用嗎？書寫本身其實就是整理的開始

你是不是也常常覺得：情緒一來就失控，腦袋瞬間亂成一團？明明心裡喊著要冷靜，卻怎麼也做不到。那種「 很不舒服，但又說不清楚 」的狀態，讓人卡得很深，也很累。

很多人第一個念頭是「 要忍住、要控制 」，但結果往往是壓不住，反而爆得更兇。真正能幫助我們釐清情緒的，其實不是壓抑，而是給它一個安全出口。這時候，最簡單的方法就是 — 把它寫下來。

情緒書寫不需要大道理，也不必寫成文章，只要把腦子裡那些打結的感覺，通通擺到紙上。當你開始手寫，情緒就不再悶在心裡，它有機會被看見、被理解，這就是情緒整理的第一步，也是最容易上手的「 情緒覺察練習 」。

【 情緒管理技巧 】將情緒寫下來，讓你更懂自己 3 個關鍵原因

很多人會懷疑：「 寫真的有用嗎？ 」當你願意嘗試，就會發現書寫的力量，比想像中更實際。下面整理 3 個明顯的改變，幫助你慢慢掌握情緒：

● 第 ① 個好處：讓你暫停下來，給情緒一點空間

當你拿起筆開始寫的那一刻，其實就是在對情緒說：「 我看見你了。 」手寫的節奏會讓思緒慢下來，不再被情緒推著跑，而是在過程中多出一點緩衝。

● 第 ② 個好處：幫你看清楚情緒背後的真正原因

很多時候我們以為自己在生氣，其實是太累了；以為是焦慮，可能只是壓力沒出口。當你透過子彈筆記慢慢拆解，就會發現：自己需要的不是壓抑，而是理解。

● 第 ③ 個好處：開始有能力，選擇你的反應方式

當你能看清楚情緒是怎麼來的，也就不再只能爆炸或忍耐。你會開始有新的選項：深呼吸一下、延遲回應、轉換狀態，這就是書寫療癒的力量 — 不是情緒控制你，而是讓你重新拿回一點主控權。

接下來，米雪要帶你認識一個更具體、也最容易上手的工具：「 小九宮格 × 子彈筆記 」。這些工具不需要懂心理學，也不用一次寫很多東西，只要願意開始，它就能一步步陪你釐清情緒，幫你把負面情緒從混亂走向清晰。

根據情緒狀態挑筆記方式，建立屬於你的情緒處理系統

當情緒突然爆炸，和當你只是有點焦躁，其實需要的處理方式不同，自然也需要不同的書寫方法。如果你正經歷的是「 強烈的憤怒或委屈 」，建議先用「 大九宮格 」把情緒的全貌攤開來，快速找到壓力來源與主要觸發點，釐清自己情緒爆炸的脈絡。

這個方法適合在 情緒失控的時刻，幫助你建立一個安全的觀察角度，不必立刻做出反應，而是先理解、先覺察，逐步練習生氣控制方法。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 – 內附九宮格應用工具 A2 大紙

但如果你只是「 當下有點煩躁或想釐清一個小情緒 」，那麼 小九宮格 就非常適合，能一步步整理細節，慢慢回到穩定狀態。

透過這種練習，你能學會情緒覺察，拆解每一個小觸發，找到自己的情緒模式，也開始嘗試選擇更理性的反應，而不是被情緒牽著走。

​​此圖為：Action 行動力子彈筆記本 – 小九宮格應用內頁設計

這 2 種方法，就像情緒整理的雙重工具：「 大九宮格幫你拉高視角看全貌，小九宮格陪你拆解到具體行動選擇  」。

透過書寫練習，你的憤怒管理與情緒處理能力都能慢慢建立，讓手寫筆記不單只是「 記錄情緒 」，更是真正能幫你調整、回到可控狀態的工具。

大九宮格應用：適合拿來處理「 強烈憤怒或情緒爆炸 」

當你感到情緒像火山一樣即將爆發時，大九宮格就像拉遠鏡頭，讓你從高處俯瞰，把所有感受、觸發事件、身體反應和想法都放進視野裡。這個過程能幫你先暫停、先理解，不必急於做出決定。

透過大九宮格，你可以看到情緒的全貌，快速找出主要壓力來源與觸發點，建立針對性策略，例如：暫離現場、深呼吸或列出行動選項。這是最直接的憤怒管理與生氣控制方法，也是一種情緒覺察練習。

大九宮格書寫示範：一步步釐清強烈情緒

詳細要如何運用大九宮格這個工具呢？首先，你可以先在中心格寫下你最近最想釐清的核心主題，這裡以「 釐清爆炸背後發生了什麼？ 」核心主題為例子。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 – 〔 核心目標 〕釐清爆炸背後發生了什麼：大九宮格應用範例示意圖

有了核心主題後，接著，你要在外圍的 8 格分別從不同角度去拆解與觀察，比如：

① 觸發情境：寫下讓你情緒升高的事件

② 當下身體反應：寫下身體在當時的實際生理感受

③ 腦中閃過的念頭：把當下冒出的負面想法全寫下來

④ 潛在需求：釐清自己真正想要的是什麼？

⑤ 情緒後果：觀察自己的情緒爆發後帶來什麼影響？

⑥ 過去經驗連結：思考這個情緒模式是不是常常重複出現，有沒有相似經驗可以參考

⑦ 我希望別人能怎麼幫助我：把你希望從外界得到的支持寫下來

⑧ 我可以怎麼先安撫自己：列出可行的自我調適方法

當你把這些內容寫下來後，會發現原本混亂的情緒，開始有了脈絡；你也就不只是在生氣，而是能看見觸發點、需求與後果；這就是從「 情緒霧裡看花 」到「 逐步被理解 」的過程。

小九宮格應用：適合拿來處理小情緒或逐步釐清心情

而當你只是感到輕微煩躁、焦躁不安，或想釐清一件小事時，小九宮格就像放大鏡，幫你拉近視角，一步步整理細節。它不像大九宮格那樣需要拉高全局，而是陪你拆解心情，慢慢回到穩定狀態。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 – 〔 核心目標 〕釐清悶悶感受 ( 對象 → 伴侶 )：小九宮格應用範例示意圖

舉例來說，你跟伴侶明明有溝通，但感覺誤會一直沒解開，心裡悶悶不樂，這時可以用小九宮格一步步整理：

核心目標：釐清悶悶感受 ( 對象 – 伴侶 )，周圍 8 格細項內容則可能是：

① 觸發事件：伴侶在對話中誤解了你的意思，覺得彼此還沒達成共識

② 身體感受：肩膀緊繃、胸口悶、手心微微出汗

③ 情緒感受：焦躁、失落、無力感

④ 情緒強度：7/10，明顯感到心情不佳

⑤ 觸發思考：腦中出現「 他不懂我 」「 我是不是說得不夠清楚？ 」的念頭

⑥ 潛在需求：希望被理解、希望得到耐心回應

⑦ 可行小行動：深呼吸、先暫時離開現場、把想說的整理在筆記裡

⑧ 下一步觀察：情緒平復後，再用簡單、清楚的語句溝通，避免重複內耗

透過這樣的小九宮格書寫，你不只是記錄情緒，更是在練習自我覺察，慢慢理解自己的感受和需求。每一次填寫，都是一次釐清心情、減少焦慮的小練習，也能讓子彈筆記真正成為你的情緒整理工具。

● 重點整理：

大九宮格 幫你看清整體、釐清長期模式；小九宮格 則是專注處理一個單一事件。兩者搭配使用，就像一張地圖加上一張行動清單，讓你同時能「 理解情緒的全貌 」與「 找到具體行動方法 」。

在你實際練習書寫之前，接下來我們先來看看 2 個真實例子：夥伴 VV 如何用小九宮格，把自己第一次想整理的情緒完整寫下來，以及米雪我自己在情緒波動時，如何透過九宮格慢慢陪伴自己。

這兩份九宮格筆記都沒有複雜規則，也不需要心理學背景，只是誠實地把當下感受拆解出來。透過這些示範，相信你會發現：書寫其實可以很直接地幫助我們理解情緒，也能一步步學會掌握自己的反應方式。

夥伴 VV 的小九宮格情緒筆記範例｜把第一格獻給了「 情緒管理 」

VV 是 Action 行動力子彈筆記本 Line 社群的夥伴，她曾坦言自己「 很容易暴怒 」，所以在她的第一份小九宮格情緒筆記中，中心格就寫下了 「 情緒管理 」。

此圖為： Action 社群夥伴 VV 社群回饋分享

接著，她一步步在外圍 8 格拆解當下的感受與狀態：

● 找出情緒發生的原因，列點下來，並記錄當下感受（ 請旁人協助亦可 ）

● 不要急著回應問題、也不要否認情緒發生，可遠離現場或放下手機

● 如果真的到了臨界點，請先讓自己深呼吸 5 次

● 在日常生活中多觀察他人情緒，試著理解他人情緒、同理他人

● 對事不對人，若任何人做出令自己生氣的事，請以事實證據去論述

● 大腦清空，嘗試冥想 10 分鐘，利用白噪音來放輕鬆 & 慢慢釋放

● 感覺燥熱不安容易使情緒起伏，請於此刻喝一大口水，看向遠方休息

● 透過書籍涉略大量且廣泛，盡可能去尋找答案，理性調節情緒

這份小九宮格筆記，其實就像是一張「 急救情緒地圖 」。VV 把她常見的情境、身體感受、可行的行動選項一一寫下來，讓自己在暴怒來臨時，就不會只有「 爆炸 」這個唯一選擇。

這份九宮格筆記的價值，也不只是當下的書寫，而是當你情緒再度翻湧時，翻開筆記看到那些事先寫好的提醒，就像給自己一個安靜的出口。它在告訴你：「 你並不是無能為力，你有方法可以慢慢調整自己，不必永遠被情緒失控給綁住。 」

VV 的經驗也讓我們看到一個重要訊息：情緒書寫不需要等到下一次爆炸才開始，越早把感受記下來，就越能累積對情緒的理解與覺察。

米雪的憤怒管理九宮格｜8 個具體行動法，從「 容易爆炸 」到練習「 控制憤怒 」

此圖為： Action 行動力子彈筆記本 創辦人- 米雪：社群回饋分享

當時我開始寫這張憤怒管理九宮格，是從自己過去真正有幫助的提醒，以及看過的情緒管理書籍裡，一點一點整理出 8 個實際可行的行動，再搭配當下的書寫練習，慢慢填滿整張九宮格紙。

我用小九宮格，列下屬於自己的情緒管理方式：

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 – 米雪的情緒管理方式 ｜小九宮格應用範例示意圖

在核心格寫下目標：情緒管理；接著，把外圍 8 格拆解為小行動：

● 不在生氣時行動，一定會後悔；在憤怒頂點那 6 秒，轉移自己的注意力

● 對外人需要生氣時就好好表達，不要拿最親近的人出氣

● 早上沐浴在陽光下、運動、親近大自然

●  生氣前先想想對方說這句話、做這件事的出發點

● 要生氣前快速思考：生氣可改變結果嗎？若否，則練習「 選擇 」不生氣

● 把要完成的事情，儘快安排到 Action 子彈筆記本上，不要用腦袋記著，很容易讓自己暴躁

● 生氣時先不要說話，冷靜思考：我為什麼這麼生氣並轉換場所

● 練習轉念：「 不過就是 … 而已 」

當你願意用這種方式累積，就會發現：小九宮格不只是一張筆記，而是一個能被反覆使用的系統。每次遇到情緒，你都可以回到這張格子裡，檢視有哪些行動能幫助自己，哪些提醒還需要再補充。

這就是九宮格的魅力 — 它能 把抽象的情緒管理，轉換成看得見、做得到的一步步行動。久而久之，你會發現自己已經不只是寫下去，而是真的慢慢有了改變。

從日記到九宮格：找到真正能整理情緒的方法

很多人習慣用日記來排解心情，把每天的喜怒哀樂一一寫下來。但你可能也體驗過，寫完之後情緒仍舊混亂，好像沒有真正被整理好。

其實，日記本身就很有價值，因為那代表你 願意誠實面對自己的感受。只是，若想讓情緒不只是被抒發，而是能被釐清、被理解，就需要一個更有結構的工具。

這時，九宮格情緒書寫就能派上用場。它能把看似混亂的感覺拆解成清楚的格子：中心格寫下核心情緒，外圍格則延伸出觸發點、身體反應、腦中念頭與可能行動。透過這樣的結構，你不只是發洩，而是一步步看見情緒的脈絡，並找到可以實際採取的調整方式。

相比單純寫日記，九宮格讓你更快掌握情緒節奏，也更容易把書寫，變成一種能持續練習的自我覺察方法。

讓情緒爆炸變成開始自我理解：子彈筆記各頁面的靈活實作法

很多人都以為，憤怒來的時候只能忍，或是等它自己過去。但如果每一次爆炸都只是「 壓抑 」或「 消極應對 」，那麼我們會永遠抓不到憤怒背後真正的訊號。

子彈筆記的好處就在於：它不是要你寫得漂亮，而是提供一個 有結構 的空間，幫助你把情緒放下來、整理清楚，慢慢看見自己需要什麼。

接下來，米雪要帶你看看不同的子彈筆記頁面，如何變成你的情緒整理工具？從索引頁、未來誌到月誌與日誌，每一頁都有獨特的功能，只要靈活運用，你會發現：憤怒不再只是困擾，而是一個讓你更認識自己的入口。

一、【 年度行動力清單 × 長期情緒修復計畫 】

👉 對應問題：每次生氣後雖然事後懊悔，但總是陷入「 下次一定要忍住 」的輪迴，卻從來沒有系統性改善？

「  年度行動力清單 」頁面的特色，是幫助你把一整年的核心任務列出來，作為長期追蹤的依據。這一頁在憤怒管理上，就能轉換成「 年度情緒修復計畫 」，把憤怒管理當成一個需要持續投入的專案。

此圖為： Action 行動力子彈筆記本 ：憤怒管理 -「 年度行動力清單 」頁面應用範例示意圖

例如：

● 在【 工作 】區塊，年度行動力目標可以寫：「 提升會議中冷靜回應的能力 」、「 學習高情商溝通技巧 」等

● 在【 生活 】區塊，年度行動力目標可以設定：「 每月一次舒緩性活動（ 登山、瑜伽、冥想 Meditation ） 」等，讓生活裡固定有釋放出口

● 在【 自我成長 】區塊，年度行動力目標可以設定：「 讀完 3 本情緒心理學相關書籍 」，或「 挑戰一年內至少完成 5 次憤怒九宮格書寫練習 」等

● 在【 療程 × 健康 】區塊，年度行動力目標可以設定：「 參與心理諮商 ( 探索、覺察 ) 」，或「 養成吃保健食品習慣 ( 鈣、鎂 → 讓情緒穩定 ) 」等

這樣做的好處是：憤怒不會再只是零散的事件處理，而是被放進年度目標裡，讓你每次回顧都能檢查「 我是否更能理解和調整自己的情緒 」；也讓憤怒管理，變成和工作、生活同等重要的長期任務。

二、【 未來誌 × 為事件寫安頓提醒 】

👉 對應問題：明明知道哪天有大考驗，卻總是到現場才被情緒淹沒？

「  未來誌  」頁面的特色是幫你提前規劃每月的事件、任務，但這個頁面其實也很適合在寫事件的同時，加上一個「 安頓策略 」，把那些可能引發憤怒的日子或方法標示出來。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 ：為事件寫安頓提醒 – 「 未來誌 」頁面應用範例示意圖

例如：

● 1/10 ｜出差會議報告 →（ 可能高壓 ）提醒自己：簡報前先做深呼吸

 ● 2/03 ｜家族聚餐 →（ 可能容易被比較 ）提醒自己：聚餐後安排一個自己喜歡的小活動

這樣一來，你不只是寫「 事件 」，而是寫「 事件 ＋ 提醒 」。當那天真的到來時，你會因為這些預告，而提早進入防護狀態，不會被情緒打得措手不及。

三、【 月誌 – 大月曆 × 習慣追蹤 】

👉 對應問題：明明想改善脾氣，但總覺得情緒是隨機爆炸，抓不到原因？

「 大月曆 」的特色是把「 每日習慣 」和「 重要事件 」放在同一頁。這意味著，你不只是在追蹤工作或生活的行程，也能觀察憤怒是否和生活習慣有關。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 ：憤怒管理 -「 月誌 – 大月曆 」頁面應用範例示意圖

像圖片範例裡：

● 左側用 圓點 追蹤吃鈣 + 鎂保健食品 & 睡前閱讀：情緒管理書籍 的日常習慣。

當你回顧一個月的狀態時，就能對照出「 睡不好時，是否更容易生氣？ 」、「 看相關書籍，是否對自己的憤怒管理有幫助？ 」

● 右側的 大格月曆，則能記錄下當天的重要事件，例如：「 部門考核 」、「 出差 」等。一旦某些事件後總是伴隨怒氣，就能清楚標記出高風險情境。

這樣的寫法，讓憤怒不再是偶發的個別事件，而是能「 被追蹤 」的模式。當你看到習慣追蹤和憤怒爆發的對應關係，就更容易從生活調整入手，找到真正的解方。

四、【 本月待辦任務清單 × 情緒防護行動計畫 】

👉 對應問題：常常因為事情一多，腦袋混亂，明明已經累得要命，還是被小事點燃怒火？

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 ：憤怒管理 -「 本月待辦任務清單 」頁面應用範例示意圖

像圖片範例裡

● 在【 工作 】區塊：把工作相關事項寫下來，你可以加註「自我提醒：思考如何應對質疑」，提早設定心理防護，避免當下情緒爆衝

● 在【 生活 】區塊：假設本月你有大活動 ex. 登山活動，那你就可以事先把登山活動的裝備清單一一列出，不僅降低臨時忘東忘西的焦躁感，也能用準備動作讓自己更安心

● 在【 健康 】區塊：像「 中醫回診 」、「 預約心理諮商 」這類事情，這就是把情緒照顧當成一種待辦任務，提醒自己給憤怒一個出口

當你每個月都能把「 任務 」和「 情緒 」一起規劃，就會發現：憤怒不再是突如其來的爆炸，而是被看見、被管理、被消化的狀態。這份本月待辦任務清單不只幫你完成事情，更能幫你守護自己。

五、【 月誌 – 直式月誌 × 讓情緒視覺化 】

「 直式月誌 」是一種能把一個月狀態一眼看清的工具。

左欄設計可以設計成「 情緒狀態顏色燈號 」，你可以運用簡單的紅、橘、黃、綠、藍顏色，來標記每天的情緒紀錄，尤其是憤怒的出現頻率。

直式月誌中間則以日期作為主軸，右邊可用來留下簡短的「 情緒紀錄簡記 」，用一句話寫下當天的觸發事件或感受。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 ：憤怒管理 -「 月誌 – 直式月誌 」頁面應用範例示意圖

這樣一來，你不用每天花很多時間，就能留下「 憤怒出現的頻率、觸發原因、舒緩方式 」。一個月下來翻開這一頁，你會很清楚地看到：哪幾天特別容易爆炸、背後的模式是什麼，甚至能從顏色的分布，看見自己情緒的漸進改善。

六、【 日誌 ×  當天感受即時做記錄與釐清 】

👉 對應問題：情緒爆炸的時候腦袋一片空白，等到事後才懊悔，卻又想不起來自己到底為什麼那麼生氣？

「 日誌 」最大的價值，就是幫你在每天的生活裡，留下一個可以安放情緒的出口。和未來誌的事前規劃不同，日誌更像是一個「 當下或事後的自我回顧 」。

當你把當天發生的事件、情緒起伏、以及自我提醒寫下來，就能慢慢看清楚憤怒背後的原因。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 ：憤怒管理 -「日誌 」頁面應用範例示意圖

像圖片範例裡

● 在「 今日觀察 」中：記錄下自己因為臨時被交付大量工作而感到煩躁，這就是把憤怒的「 觸發點 」寫下來

● 在「 今日感謝 」中：試著寫下一個讓自己安心的小事，例如吃到一頓溫暖的飯，讓憤怒不會影響下班後的情緒

● 在「 今日練習 」中：安排一個具體行動，比如「 晚上提醒自己深呼吸 3 次 」，這樣就能把情緒轉化為可以實踐的小練習，不影響到他人

當你每天都用這樣的方式書寫，不僅能 減少對憤怒的恐懼，也能逐漸「 把爆炸變成理解與調整 」。這一頁日誌，也不只是紀錄事件，更是你和情緒對話的練習場。

七、【 空白頁 & 索引頁：紀錄 + 快速找到情緒紀錄重點 】

👉 對應問題：情緒寫了一堆，事後想複習或比對，卻翻半天找不到？

當你開始固定寫情緒筆記，可能是九宮格、情緒日記、甚至只是隨手的幾句心情文字，久而久之筆記會越堆越多。想要複習、比對情緒模式時，卻常常找不到自己需要的那一頁。這時候，「 空白頁 + 索引頁 」就是你的情緒導航工具。

空白頁提供你自由書寫與延伸的空間，讓你可以針對某個事件或感受，寫下更完整的細節；而索引頁則像一本專屬目錄，幫你快速定位不同主題，讓所有零散的情緒紀錄，都能在需要時被輕鬆翻到。

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 – 快速情緒能量提振：「 索引頁 」頁面應用範例示意圖

寫法很簡單：

❶ 在空白頁上，幫每一份情緒筆記取明確的標題
例如：快速情緒能量提振｜p.115

❷ 標註頁碼
把這份紀錄所在的頁數寫下來，例如：「 p.115 」

❸ 回頭更新到索引頁
在索引頁上依序列出：「 標題／主題 」＋「 頁碼 」，就像一本目錄

寫情緒筆記，用對工具很重要：推薦你 Action 行動力子彈筆記本

為什麼處理情緒，推薦用 Action 行動力子彈筆記本？

當你情緒翻湧、思緒打結的時候，最需要的，不是一套複雜又難開始的紀錄方法，而是一個「 打開就能寫、寫起來沒有壓力 」的空間。這就是為什麼，我會想把這本子彈筆記推薦給你。

Action 行動力子彈筆記本，是一款 可實際放在生活裡去應用的「 系統化子彈筆記工具 」；不只是拿來寫任務或目標追蹤，也適合拿來做「 情緒書寫、自我對話、小九宮格情緒整理 」等日常的心理照顧。

你不需要會畫格子，也不用煩惱頁面怎麼排，只要翻開就能直接開始。

✔ 完全免手繪：市面上唯一 免畫線、免設計頁面的專利子彈筆記本

✔ 內頁設計完善：半年份日誌，已填入 日期、月份、頁碼，隨開即用

✔ 滑順紙張，好寫不暈：100 磅高磅數道林紙，適合各種筆類，讓你每一次寫下來都是一種陪伴自己的儀式

✔ 180° 平攤裝訂：精緻裸背精裝，書寫更流暢、不受裝訂影響

✔ 獨特細節設計：封面、封底、書背燙金設計，低調中帶有質感，書寫擁有好心情

✔ 額外附贈工具：內附一張 9×9 曼陀羅九宮格 A2 大紙，幫助你釐清更複雜的情緒結構，視覺化釐清更有感

可以寫在手機裡，為什麼要特地把情緒寫在一本子彈筆記本上？

手寫情緒筆記，其實更容易幫助你釐清內在情緒

確實，現在很多人會用手機筆記 App 或備忘錄來記錄情緒，這樣做當然也有幫助，畢竟隨手可寫、方便快速。但你可能也發現：寫沒幾行就分心、滑走，甚至覺得怎麼寫都沒感覺。

這正是「 手寫筆記 vs 手機記錄 」最大的差異所在。

手機速度真的太快了，輸入的訊息來不及被我們真正思考、內化。很多時候，我們只是把情緒丟出去，卻沒有真的理解它。看似「 有寫下來 」，但情緒還是在原地打轉。

而手寫，剛好相反。當你拿起筆，速度慢了下來，身體跟著慢了、呼吸也跟著穩定下來；這種節奏的轉換，正是用「 手寫釋放壓力 」的開始。每一筆寫下來的情緒，都更真實，也更容易被你看見。

而紙與筆的物理感，也是一種情緒支撐：你會更有感覺「 我正在面對自己、我有在處理這件事 」。寫著寫著，你會從情緒的 「 被動承受者 」，慢慢變成「 有選擇、有對話能力的人 」。

如果你發現自己常常寫完還是混亂、或乾脆寫不下去，也許不是你太情緒化，而是你缺了一個能真正承接情緒的寫作節奏。而手寫，會是最簡單卻有效的一種。

【 靈感專區 】做憤怒管理，你還可以這樣用 Action 行動力子彈筆記本

處理憤怒與情緒爆炸的當下，只是小九宮格的第一層用途。真正能讓 Action 行動力子彈筆記本，發揮最大價值的，是你願意用它 — 不只是面對情緒，而是陪你從壓力源頭出發，慢慢建立一套屬於自己的內在穩定系統。

以下米雪也加碼整理出 2 個憤怒管理為主題的九宮格書寫靈感方向，這些靈感可以幫助你延伸書寫主題，讓情緒整理不再是單點反應，而是一種持續照顧自己的方式。

靈感 ➀｜壓力來源九宮格：情緒背後的壓力，可以這樣慢慢釐清

你可以在中心格寫下「 憤怒最常出現在哪些場景？ 」，再用周圍格子拆解成，比如：公司會議室、廚房（ 伴侶沒洗碗？用品亂放？ ）、客廳（ 小孩玩具亂丟？ ）、通勤捷運（ 聲音吵雜？ ）、家族聚餐（ 惱人沒界線長輩？ ）、網路留言區、客服電話、甚至自己的腦袋（ 易自責、攻擊自己 ）等。

這張九宮格，會幫你把「 模糊的憤怒 」具體化成一張壓力地圖。當你能明確指出情緒爆發最常發生的場景，就能開始找到規律，知道什麼地方需要額外防護，什麼時候要提前做心理準備。

換句話說，它就像是一張憤怒預警圖，幫助你少一點措手不及，多一點選擇空間。

靈感 ➁｜月初建立一頁空白頁 & 索引頁，每月月底「 復盤 」當月整體情緒狀態

「  回顧頁  」是專門為月末整理與分析情緒而設計的頁面。當你每天都用日誌或月誌記錄情緒後，這一頁能幫你把散落的碎片整理成完整的脈絡。

– 左側：列出本月重要事件或觸發點

– 中間欄位：則對應當下情緒反應與感受

– 右側：寫下有效的舒緩策略或改進方法

此圖為：Action 行動力子彈筆記本 ：復盤當月整體情緒狀態  -「 空白頁 + 索引頁 」應用範例示意圖

透過這樣的整理，你不只是在複習每天的心情，更能看見每月反覆出現的情緒模式、觸發原因與改善進展。月末花 10 分鐘填寫回顧頁，就能幫助你：

● 了解哪類事件最容易引發情緒波動

● 覺察情緒調節策略的有效性

● 為下個月設計更貼近自身節奏的自我照顧方案

這一頁不只是回顧，更是一種「 把情緒轉化為理解與行動 」的工具，讓你每個月都能慢慢看見自己的成長與進步。

【 使用方法建議 】

● 月初：畫好版面，分欄標題先寫好

● 月中：在月誌或日誌累積的情緒事件中隨時補入回顧欄

● 月底：正式回顧，把事件、情緒與策略全部整理到回顧頁

→ 延伸小技巧：也可將回顧頁的重點，更新到「 年度行動力清單 」，讓長期追蹤更完整唷！

米雪歡迎你來收藏這篇文章，當你感到情緒失去控制時，這些筆記靈感會是你的情緒出口與支持工具。

用子彈筆記做情緒管理｜ 5 大常見 Q&A

你可能也在觀望：「 我真的適合寫這類子彈筆記嗎？」這裡米雪整理了使用者最常問的 5 個問題，從情緒書寫到九宮格操作方法，如果你也還不確定怎麼開始，可以從這裡找到一點方向！

Action 行動力子彈筆記本 · 完整影片教學

有時候，看再多文字教學，都還是會卡在「 不知道怎麼開始寫 」的那一步。以下的影片，就是為了這樣的你而拍的。

這是一部專為新手設計的「 Action 行動力子彈筆記本 」完整操作教學，不只帶你一步步熟悉每一種版型怎麼用，更會結合真實範例示範，讓你在短時間內就能掌握筆記本的使用邏輯與應用節奏。

文章結語：情緒不是敵人，而是你理解自己的開始

情緒來的時候，我們常會覺得失控、太敏感，甚至懷疑自己是不是脾氣太差。但其實，情緒不是敵人，它只是想提醒你：「 有些感受還沒被看見，有些需要還沒被說出口 」。

很多人以為自己太情緒化，其實只是太習慣壓抑、太久沒處理內在感受，才會在某個瞬間一次爆發。不是你太脆弱，而是你太少被理解。

九宮格筆記這樣的工具，不需要太多技巧，只要你願意寫下一句：「 我現在的情緒是什麼？我需要的是什麼？ 」你就已經在開始整理了。

希望這篇文章，能陪你從混亂裡找回一點清晰，讓你知道：理解自己，是可以練習的事。你不需要一次寫完，只要一張紙、一支筆，就能慢慢建立一種情緒對話的節奏與空間。接下來，就讓書寫，成為你照顧自己的一種方式吧！

如果你也準備好了，想要真正行動起來，點擊此連結即可馬上試試 Action 行動力子彈筆記本 ；更多內容學習，也歡迎追蹤 IG @eat_the_book_ ；我是米雪，感謝你的閱讀，我們下篇文章見囉 : )

2025.09.20

額外書籍資源：如果你也想找回情緒的主控權，這本書會是很好的起點

支持米雪的首部著作：《 打造理想人生的 Action 行動力子彈筆記 》

你是否也曾經有過這樣的時候 —— 明知道情緒卡住了，日子好像有點失控，卻不知道該從哪裡開始改變？其實，真正能帶你走出混亂的，不是更強的意志力，而是一個可以陪你一步步釐清、慢慢練習的工具。

米雪的第一本著作《 打造理想人生的 Action 行動力子彈筆記 》，不是一本只教你效率管理的筆記書，它更像是一位溫和的陪伴者，陪你練習「 怎麼跟自己對話 」、「 怎麼釐清內在需求 」甚至「 怎麼在生活中找回節奏與主控權 」。

書中你將學到

✔ 高效目標管理 5 步驟：從目標設定、任務拆解到執行追蹤，建立清晰可行的行動架構

✔ 行動力與穩定感的練習：學會從拖延、焦慮中抽身，重建內在節奏

✔ 米雪的真實經驗分享：找回主控感，透過子彈筆記重啟人生腳步

✔ 情緒與思緒書寫練習：提供具體筆記引導，幫助你釐清感受、建立自我對話的空間

好文延伸閱讀

如果你在整理情緒或開始書寫的過程中，還想要更多靈感與支持，以下 3 篇文章能陪伴你一步一步找到適合自己的方法。

● 延伸閱讀： 工作低潮怎麼辦？靠子彈筆記的 3 個方法，慢慢找回自己的行動力

當你什麼都不想做，連「 寫筆記 」都提不起勁時，可以從這 3 個最簡單的書寫方式來開始。不是為了改變人生，而是為了先陪伴你走過混亂的一段。

● 延伸閱讀： 子彈筆記新手必看入門指南｜如何使用？適合族群？基礎教學看這篇就夠！

從頁面結構到使用方式，手把手帶你入門，為「 想開始卻不知道從哪寫起 」的你設計。不只教你怎麼寫，更幫你釐清「 這本筆記本該放什麼 」。

● 延伸閱讀： 子彈筆記本推薦｜新手必看，超簡單範例讓你無痛上手

想嘗試書寫但怕自己寫不出來？這篇整合了最適合新手的筆記本與應用方式，降低挫折感，提升完成感。讓你可以「 打開就寫 」，無痛起步。